Posalı (lifli) besinlerin sağlık için faydaları

Sağlıklı bireyler için her gün 25-30 gram posa alımı önerilirken bu rakam gerçekten şaşırtıcı görünüyor. Posalı besinlerin insan vücudu için faydalarını biliyoruz fakat tüketim azlığı neyi gösteriyor. Kötü beslendiğimizi tabii ki… Oysa posalı beslenme pek çok sağlık sorununu çözmede çok gerekli. Sebze ve meyveleri posa bu diye tüketmeyen bir dönemi yaşadık. Küçük gördük ve öteledik. Fakirlik saydık. Bu yanlıştan dönmenin tam zamanı.
•Diyabet (şeker hastalığı) riskini azaltır.
•Kötü kolesterolü (LDL) düşürür.
•Kilo vermeye yardımcı olur.
•Kalp sağlığını iyileştirir.
•Kanser riskini azaltır.
•Bağışıklık sistemini güçlendirir.
•Doygunluk hissi verir.
•Apandisiti engeller.
Posa; besinlerin bağırsak enzimleri tarafından sindirilmeyen kısmıdır, yani vücudun süpürgesidir. Vücuttaki önemli fonksiyonları nedeniyle sağlıklı bir beslenme programının vazgeçilmez ögesidir. Besin lifleri suda çözünür ve suda çözünmez olmak üzere ikiye ayrılır. 
1. Suda çözünen lifler; pektin, sakızlar, musilajlar, oligosakkaritlerden beta glukagon yapıda olanlar ve dirençli nişastadır. Suda çözünerek jel kıvamında bir yapı oluştururlar. Kuru baklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi birçok sebze ve meyve suda eriyen lifleri içerirler.
İşlevleri çeşitlidir.
•Kan LDL ve total kan kolesterol düzeyini düşürür ve kan şekerinin kontrol altına alınmasında rol oynarlar.
2.Suda çözünmeyen lifler;  selüloz, hemiselüloz ve lignin gibi yapısal liflerdir ve diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu oluşturur. Tam buğday unu, kepekli buğday, ceviz ve birçok sebze bu grup lifleri içerir.
•Lifler en çok  tam buğday ürünlerinde, yulafta, çavdarda, sebze ve meyvelerde, kuru baklagillerde ve sert kabuklu yağlı tohumlarda bulunur.
•Bu tür lifler barsak sisteminin hareketlerini düzenleyerek kabızlığı engeller ve dışkının kıvamlı olmasını sağlar.
•Su tutarak sindirime yardım ederler.
•Atık maddelerin barsaktan geçiş süresini kısaltarak hemoroid, divertikül ve diğer barsak hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
Meyveler                                                                                                      
Ahududu, avokado, armut, böğürtlen, elma, erik, trabzon hurması yoğun lifli meyveler arasında yer alır. İncir, yaban mersini ve çilek de yeterli miktarda lif içeren meyvelerdendir. Meyveleri yerken kabuklarını soymak ve çekirdeklerini çıkarmak alınabilecek lif miktarını önemli ölçüde azaltır. 1 kase ahududu 8.4 g, 1 kase böğürtlen 7.6 g, 1 bütün avocado 10 g, 1 adet kuru incir 2 g, 1 kase kuru üzüm 5.3 g, 1 orta boy kabuklu elma 4.4 g, 1 büyük boy armut  3.1 g, 1 adet kuru erik  1 g, 1 su bardağı çilek 3 g posa içerir.
Sebzeler
Orta büyüklükte bir enginar ortalama 10.3 gram lif içerir. Brokoli, turp ve kış kabağı da 1 bardağında yaklaşık 5 gram lif bulundurur. 1 büyük boy  havuç  1- 2 g, 1 kase pişmiş taze fasulye 8 g, 1 tabak haşlanmış brokoli 5.1 g, 1 kase bezelye çorbası 5 g yüksek oranda lif içeren besin kaynaklarıdır.
Tahıllar
Yulaf, buğday kepeği, mısır yüksek oranda lif içerir. 1 fincan pişmiş bulgur 9.6 g, yarım bardak yulaf kepeği 8.8. g, yarım kase mısır 2.9 g, 1 kase patlamış mısır 1 g, 1 kase sade kepekli spaghetti 3.9 g lif içerir.
1 dilim beyaz ekmek  0.4 g posa içerirken  1 dilim tam buğday ekmeği  1.4 g posa içerir.
Kurubaklagiller
Sarı, yeşil mercimek, fasulye, nohut, barbunya gibi kuru baklagiller günlük besin kaynağı lif olarak kullanılabilirler. 1 bardak nohut  8.8 g, 1 tabak mercimek 15.6 g, 1 tabak barbunya  15 g posa içerir.
Sert kabuklu yağlı tohumlar
Sert kabuklu kuru yemişler ve ayçiçeği diğerlerine oranla daha az miktarda lif içerirler. ¼ su bardağı kabuksuz çekirdek 3.5 g, 10 adet  badem  1.1 g, 10 adet yer fıstığı 1.4 g posa içerir.
Sofranızda bu besinlerin 3-4 tanesini birden bulundurmaya özen gösteriniz.