Menapoz ve Andropozda beslenme (1)

Doğduğumuz günden bu yana vücudumuzun hormonal dengesi sürekli değişir. Yaşlandıkça cinsiyet hormonları azalıyor ve tükenme noktasına geliyor. Bu hormonlar ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık dönemlerinde vücudun fiziksel ve cinsel değişikliklerini kontrol eder. Bu hormonlar kadınlarda östrojen ile progesteron, erkeklerde ise testosteron. Kadınlarda menopoz fark ediliyor. Değişikliklerle birlikte âdet döngülerini bitiriyor. Ancak, erkeklerde bu değişiklikler yaşlılık belirtileri olarak algılanıyor. Vücut yağ yüzdeleri artıyor. Andropoz çok konuşulan konulardan değildir ancak gerçektir ve yaşanır. Bu dönemin rahat ve sağlıklı geçirebilmek için neler yapılmalıdır? Beslenme ve fiziksel aktivite en önemli iki basamak olarak tanımlanıyor.
Beslenmede nelere dikkat etmeliyiz?
1. Besin çeşitliliği sağlanmalı ve her öğünde, dört besin grubundaki besinler aynı öğünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmelidir.
Dört Besin grubu şöyledir:
a. Süt ve yoğurt
b. Et, tavuk balık, yumurta ve peynir
c. Ekmek, tahıllar ve kuru baklagiller
d. Sebze ve meyveler
2. Bu tür beslenme ile besin öğesi olan ve olmayan tüm öğelerin vücuda alınması sağlanmış olur. Besin öğesi olmayan fitokimyasalların; karotenoidler, flavonoidler, isoflavonoidler, polifenoller gibi antioksidan öğelerin birçok kronik hastalığın oluşumuna karşı koruyucu etkisinin olduğu bilinmektedir. Bu fitokimyasalların besinlerimize sarı, mor, yeşil, kırmızı, krem, sarı renk veren pigmentler olduğunu hatırlatmalıyım.
3. Besin çeşitliliği sağlanarak aşırı yağ ve tuz tüketimi de azaltılmış olur.
4. İdeal vücut ağırlığı korunmalı, şişmanlık ve zayıflık engellenmelidir.
5. Menopoz, ve andrapozda ağırlık artışı yaygındır. Hormonal değişim nedeniyle bazal metabolik hızın azalması ve hareketsiz yaşamın sürdürmesi, alınan enerjinin kullanımın azaltır ve fazla enerji depolara yağ olarak gönderilir. Şişmanlığın oluşması birçok sağlık sorununun oluşumuna zemin hazırlamaktır.
6. 45-55 yaşları arasında yılda ortalama 0.5 kg ağırlık artışının oluştuğu bildirilmiştir.
7. Hormonal değişim, vücut yağ dağılımını etkiler, karın bölgesinde daha çok yağ toplanır. Bu durum kalp-damar hastalıkları, yüksek kolesterol düzeyleri ve insülin direnci ile ilişkilidir.
8. Menopoz döneminde ağırlık artışı kan yağları düzeyindeki bozulma ile de ilişkilidir. LDL-kolesterolündeki artış, HDL-kolesterolündeki azalma daha belirgindir.
9. İdeal vücut ağırlığı; beden kütle indeksi (BKİ) ile tanımlanır. BKİ = Ağırlık (kg)/ Vücut yüz ölçümü (m²) formülü ile hesaplanır. WHO (Dünya Sağlık Örgütünün) sınıflandırmasına göre bu değerin 19.5-24.9 kg/m2 arasında olması “normal vücut ağırlığı” olarak kabul edilmektedir.
10. BKİ ile kemik mineral yoğunluğu ilişkili bulunmuştur. Menopoz ve andropoz sonrası düşük beden kütle indeksine sahip olanlarda, kemik mineral yoğunluğu daha düşük bulunmuştur. Düşük vücut ağırlığına sahip bireylerde omurga kırık riski artmaktadır. Bu nedenle BKİnin 23-27 kg/m2 arasında olmasının kabul edilebilir olduğu bildirilmiştir.
11. Şişman olan erkek ve kadınlarda (BKİ: 30kg/m2 ) fazla kiloların verilmesine yönelik uygun ağırlık kaybı programları geliştirilmelidir. Yanlış diyetlerle zayıflama, yanlış fiziksel aktiviteler kadar tehlikelidir.
12. Kemik mineral yoğunluğunu korumada, ağırlık kaybının süresi, şekli ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmelidir.
13. Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketilmelidir.
14. Diyetin karbonhidratlardan gelen enerjisi yüzde 55-60 olmalıdır. Basit şeker tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (çay şekeri, reçel, bal vb.) yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kuru baklagiller, ekmek, patates vb.) zengin besinler tercih edilmelidir. Basit şekerlerin, serum trigliserit ve düşük dansiteli lipoprotein kolesterol düzeylerindeki artış ile ilişkili olduğu bilinmektedir.
15. Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur.
(Haftaya devam edeceğiz)