Menapoz ve Andropozda beslenme (2)

1 Posa tüketimi arttırılmalıdır. Beslenmemizde posa içeriği en yüksek besinler sırasıyla kuru baklagiller, tahıllar, sebze ve meyvelerdir.
2 Bir karbonhidrat türü olan posanın, koruyucu ve tedavi edici etkileri vardır. Meyveler, sebzeler, kuru fasulye, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık vb.), pirinç, yulaf, bulgur, arpa “suda çözünen posa”dan zengindir. Bu posa türü kolesterolü düşürür, kan glikozunu düzenler.
3 Tam tahıllar ve sebzelerdeki “suda çözünmeyen posa” ise kabızlığı önler, bağırsak mikrobiyotasını düzenler ve bu açıdan çok önemlidir. Kalın bağırsak kanseri oluşum riskini azaltır. Günlük posa tüketimi 25-30 gram olmalıdır. Bununla birlikte çok yüksek posalı diyetin enerji, yağ, protein ve mineral emilimini azaltacağı unutulmamalıdır.
4 Hayvansal proteinden zengin, sebzelerden fakir bir diyet tüketilirse besinsel asit yüklemesi kanın pH sını düşürür, kemik yapıcı hücreler engellenir, kemik yıkıcı hücreler ise uyarılır ve bu durum kalsiyum dengesinde negatif etki oluşturur azalır.
5 Sebze ve meyvelerin tamponluk görevi yaparak kemik kaybını azalttıkları düşünülmektedir. Sebze tüketimi veya bitkisel kaynaklı protein tüketimi, kemikte yüksek mineral yoğunluğu ile ilişkili bulunmuştur. Toplam proteinin yüzde 25-30u hayvansal kaynaklı, yüzde 70-75i bitkisel kaynaklı olmalıdır.
6 Menopoz ve andropozda günde toplam 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmesi önerilmektedir. Her öğünde ve öğün aralarında farklı bir sebze ve meyve tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır.
7 Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir.
8 Sağlıklı beslenmede besinlerdeki toplam yağ içeriği kadar yağ asitlerinin örüntüsü de önemlidir. Beslenmemizde tekli doymamış; zeytinyağı, fındık yağı, çoklu doymamış; ayçiçek, mısırözü, soya yağı, doymuş yağlar; tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı olmak üzere farklı yağ türleri vardır.
9 Katı margarinler, çoklu doymamış yağların hidrojen ile doyurulmasıyla elde edildiğinden kolesterol içermezler ancak trans yağ asitlerinden zengindirler. Trans yağ asitlerinin kalp-damar hastalıkları riskini arttırdığı bilinmektedir. Sağlıklı beslenmede doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır.
10 Günlük beslenmede diyetin kolesterol içeriği günlük 300 mgın altında tutulmalıdır.
11 Yüksek kan kolesterolü, kalp-damar hastalıkları için risk faktörüdür. Özellikle kadınlarda menapoz döneminde azalan östrojen seviyesi kalp hastalıkları riskini artırır.
12 Görünür yağın (margarin, tereyağ, ayçiçek vb.) dışında, besinlerin doğal bileşiminde de yağ vardır. Et, tavuk, süt ve peynir çok tüketildiğinde yağ alımı artar. Bunun çoğunluğu doymuş yağ olduğundan yağ alım miktar ve türünde de dikkatli olmak gerekir.
13 Balık çoklu doymamış yağ asitleri özellikle omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle, haftada en az iki kez yenilmelidir. Omega-3 yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, Alzheimer, kemik-eklem hastalıkları, kan lipitleri üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. Devamı haftaya