Menapoz ve Andropoz’da beslenme (3)

İskelette oluşan eğilip bükülmeler bireyin yaşam kalitesini bozar. Kemiklerde zayıflama sonucu omurga, kalça ve bilek kırıkları çok sayıdaki bireyin sağlığını olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle kalsiyum ve D Vitamini ayrı bir öneme sahiptir. Kalsiyum, çocukluk ve yetişkinlik döneminde olduğu gibi bu dönemde de kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Ayrıca, kan basıncının düzenlenmesinde de rolü vardır.
2 Kadınlarda menopozu takiben östrojen yetersizliği, idrarla kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkili olarak emilimindeki azalma, besinler ile yeterli kalsiyumun alınamaması kemik kaybının nedenlerindendir.
3 Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. En iyi kaynaklar süt,yoğurt, peynir, çökelek gibi besinlerdir. Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir.
4 Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamaz. Her gün 15-30 dakika güneş ışınlarına maruz kalma gereksinmeyi karşılar. Gerekli olan durumlarda doktor tavsiyesine göre kalsiyum ile birlikte D vitamini desteği önerilebilmektedir.
5 Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında olması önerilmektedir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. Aşırı tuz tüketimi; hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarda kalsiyum atımında artış sonucunda osteoporoza neden olabilmektedir. Tuzun günde 9 gram tüketilmesinin osteoporoz için risk faktörü olduğu düşünülmektedir.
6 Beslenmemizde tuzu farklı yollardan vücudumuza alırız. Tuzun bileşimindeki sodyum, doğal olarak besinlerin yapısında da bulunur. Hayvansal kaynaklı yiyeceklerdeki sodyum, bitkisel kaynaklı olanlardan daha fazladır. Diyette gereksinimden fazla hayvansal kaynaklı besinlerin bulunması bu nedenle sakıncalıdır.
7 Tuz bazı besinlerin işlenmesi sırasında da kullanılmaktadır. Salamura yaprak, zeytin, peynir bunların başında gelir. Kadınlarda hipertansiyon durumunda tuz ve sodyum kısıtlı diyetler önerilmektedir. Bu durumda az tuzlu ve tuzsuz pişirilen yemeklere çeşitli baharatların eklenmesi lezzeti arttıracağından tüketimi kolaylaştıracaktır.
8 Sıvı tüketimi arttırılmalıdır Günde 1500-2000 mL sıvı tüketilmesi önerilmektedir. Bunun için günde 8-10 bardak su tüketilmesi uygundur. Fiziksel aktivite, hastalık durumu ve çevre ısısı gibi faktörler sıvı gereksinmesini etkileyebilmektedir. Yaş ilerledikçe susama duyusunun azalması nedeniyle bireyler susamasalar bile belirli aralıklarla su içmeleri önerilmelidir. Yeterli su veya sıvının tüketilmesi; normal böbrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar yolları enfeksiyonları, böbrek taşları ve kabızlığın önlenmesi açısından gereklidir.
9 Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar uygun sıvı kaynaklarıdır ve aynı zamanda diğer besin öğelerini de içerirler. Kalsiyum gereksinmesini karşılamada süt iyi bir içecektir.
10 Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içeceklerin orta derecede tüketilmesi, önerilir. Ihlamur, ada çayı, rezene,nane, kekik gibi doğal elde edilecek çaylar poşetlenmiş olanlara tercih edilmelidir. Kafein, sık idrara çıkmaya neden olduğundan bireyin sıvı gereksinmesini arttırır. Ayrıca aşırı kafein, kemik yıkımını arttırdığından osteoporoz oluşumuna neden olabilmektedir.
11 Çayın yemeklerle birlikte içilmesi, demirin emilimini azaltır. Çay içilecekse yemeklerden bir saat önce veya sonra, açık ve limonlu olarak içilmelidir.
12 Alkol ve sigaradan vazgeçimelidir. Aşırı alkol tüketiminin karaciğer, beyin, kalp kası hasarına, ülser, pankreas iltihabı, sindirim sistemi kanserleri, hipertansiyon ve depresyona neden olduğu bilinmektedir. Alkol, bazı vitamin ve minerallerin vücutta kullanılmasına olumsuz etkide bulunur. Kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Şişmanlığa zemin hazırlar.
13 Sigara; bazı kanser türlerine, vücuttan besin ögeleri kaybı nedeniyle yetersiz beslenmeye neden olmakta, vücudun antioksidan vitamin gereksinmesini arttırmaktadır. Sigara kan kortizol düzeyini arttırarak 25-hidroksi D vitamininin aktif şekli 1.25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Aynı zamanda kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür. Bu nedenle osteoporoz oluşumundaki risk faktörlerinden biridir.
14 Günlük yaşam streslerinin kontrol altına alınması; aşırı yeme, sigara ve diğer kötü alışkanlıkların önlenmesi açısından önemlidir.
15 Fiziksel aktivite arttırılmalıdır. Her gün veya en azından haftada 3 gün en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir. Toz almak, temizlik vb. rutin aktiviteler bu sürenin dışında tutulmalıdır. Düzenli fiziksel aktivite, ideal vücut ağırlığının korunmasının yanı sıra kalp-damar sağlığının sürdürülmesine ve osteoporoz riskinin azaltılmasına yardım eder. Kan basıncı, kolesterolü ve kan şekerinin düzenlenmesinde etkilidir. Ayrıca uykuyu düzenler, sindirimi kolaylaştırır.
16 Aktif olmak bireyin kendisini her yönden iyi hissetmesini sağlar. Yağsız vücut kütlesinin korunması ve fiziksel aktivite yönünden aktif kalınması başarıldığında, sağlıklı geçecek bir yaşlılık hayal edilebilir.