Tam buğday unu ekmek

Biz beslenme uzmanları normal beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tüketilmesini öneriyoruz. Tam buğday unundan yapılmış ekmek gerçekten bildiğimiz beyaz ekmeğe göre daha faydalı.
Tam buğday ekmeği normal ekmekten daha çok besin lifi (posa) içeriyor. 1 dilim beyaz ekmekte 1.4 gram besin lifi varken, 1 dilim tam buğday ekmeğinde 2.6 gramlif var.
Besin lifinin ilk etkisi kişinin daha az ekmek yiyerek daha uzun süre tok hissetmesini sağlaması. Ayrıca sindirime katkıda bulunarak bağırsak hareketini düzenliyor.
Bu iki tür ekmek arasındaki üretim farkı nedir?
Tam buğday unu yapılırken buğdayın bütünü kullanılır. Yani atalarımızın kullandığı gibidir ve ayrıştırılan herhangi bir bölümü yoktur. Oysa beyaz ekmek yapımında kullanılan un böyle değildir. Beyaz ekmek yapımı sırasında buğdayın kepek ve “ruşeym” kısmı ayrılır.
Tam buğday 3 kısımdan oluşur;
Ruşeym: Buğdayın çekirdek kısmına verilen addır. Ağırlık olarak buğdayın sadece % 2.5luk kısmını oluşturur. Protein içerir, B vitamini ve mineraller bakımından da zengindir.
Kepek: Bu kısım buğdayın en dış kısmıdır. Buğdayın kabuğu olarak bilinen kepek, buğdayın % 15ini oluşturur. Lif bakımından buğdayın en zengin bölümüdür.
Endosperm: Buğdayın büyük bölümüne verilen addır. Ortalama bir buğdayın % 80lik kısmını oluşturur. Özellikle nişasta yönünden zengindir.
Tam buğday ekmeği yapımında yukarıda saydığımız buğdayın tüm bölümleri kullanılırken beyaz ekmek yapımında sadece endosperm kısmı kullanılır.
Tam buğday ekmeğinin faydaları nelerdir?
Kolesterol: Tam buğday ekmeği içerdiği posa nedeniyle kolesterolün ana maddesi olan safra asitlerini ortamdan uzaklaştırır ve gaita yoluyla atımını sağlar. Kolesterol yapımını engeller be nedenle de dengeleyicidir. Düzenli olarak tam buğday ekmeği yiyerek kolesterolü dengede tutabilirsiniz.
Sindirim Sistemi: Posalı yiyeceklerin en belirgin özelliği bağırsak hareketlerini artırmasıdır. Bu özelliği ile kabızlığı önler. Kabızlık sorunu yaşayan insanların bol bol lifli gıdalar tüketmesi ve beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği yemesinin önemi buradadır. Beyaz ekmek hazırlanırken kullanılan unun elde edildiği buğdayın kepeği ve ruşeymi ayrılır. Oysa buğdayın posa deposu kepeğindedir. Düşük Glisemik İndeks: Tam buğday ekmeğinin glisemik indeksi beyaz ekmeğe göre düşüktür. Glisemik indeks beyaz ekmekte 70 iken tam buğday ekmeğinde 50dir. Bu nedenle tam buğday ekmeğini yedikten sonra daha uzun süreli tokluk hissi yaşanır, ani acıkmalar ortadan kalkar ve kan şekeri beyaz ekmekte olduğu gibi aniden yükselmez.
Glisemik indeks nedir?: Karbonhidrat içerikli her yiyecek kan şekeri seviyesinin değişmesine neden olur. Yemek yedikten hemen sonra vücudumuz yiyeceklerdeki glikozu basit şekere dönüştürme işlemini gerçekleştirir. Böylece glikoz kan dolaşımına girerek vücudumuzun her bölgesinde dolaşmaya başlar. Bu şekilde hücrelere de girmiş olur. Hücrelere girerek enerji üretiminde kullanılır. İşte “glisemik indeks” yiyeceklerin bu işlemi ne kadar hızlı yaptıklarını ölçmek için kullanılan bir listedir. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler kan şekerini hızla yükseltir, kısa süre sonra ise açlık hissi verir. Glisemik indeksi düşük yiyecekler ise uzun süre tok kalmanızı sağlar, kan şekerini hızlı şekilde yükseltmez ve şekerin dengede kalmasına yardımcı olur.
Vitamin ve Mineraller: Tam buğday ekmeği; vitaminler ve minerallerden beyaz ekmeğe göre daha zengindir. B1, B2, folik asit ve E vitamini içerir. Beyaz ekmek işlenişi sırasında vitaminlerin büyük çoğunluğunu kaybeder. Bu vitaminlere ek olarak selenyum, demir, potasyum minerallerini de bulundurur.
Kilo vermek: Uzun süreli tokluk hissi yaratması nedeniyle diyet listelerinde tercih edilir. Enerji değerleri aynıdır.25 g lık bir dilim ekmek 68-70 kaloridir.
Yüksek Tansiyon: Tam buğday ekmeği tansiyon hastalarında kan basıncının kontrol altında tutulması için önerilen besin lifi, potasyum, magnezyum, folat ve selenyum mineralleri bakımından zengin olduğundan önerilir. Hem kolesterolü hem de tansiyonu düşürmesi nedeniyle tam buğday ekmeği için genel olarak kalp sağlığı için faydalı bir ekmek türü diyebiliriz. Ancak içerdiği sodyum nedeni ile kontrollü tüketilmesi gerekir. 1 ince dilim tam buğday ekmeği sağlıklı kişiler için önerilen günlük sodyum miktarının %6sını tek başına karşılar. Günlük tuz tüketimi sağlıklı bireylerde 4-6 g olduğunu düşünürsek hipertansiflerin ekmeklerini tuzlu yiyorlarsa yemeklerine tuz konulmamasını önerebilirim.

EKOHABER